Оптимальные часы для похудения

1. Что такое хронопитание
2. Основные правила
3. Пирамида продуктов
4. Таблица питания по часам для похудения
5. Примерное меню по часам для похудения
6. Завтрак
7. Обед
8. Полдник
9. Ужин
10. Заключение

Зависит ли похудение от времени приема пищи? Некоторые ученые говорят, что да. Если есть в соответствии с биоритмами, организм лучше усваивает питательные вещества и эффективнее сжигает жиры. Этот подход — питание по часам для похудения — называется хронопитанием. В статье рассказываем о принципах этого метода и даем примерное меню на сутки.

Что такое хронопитание

Хронопитание — это график приемов пищи, согласованный с выработкой гормонов: кортизола, инсулина и мелатонина. Эти гормоны влияют на пищеварение и метаболизм. Например, кортизол вырабатывается утром и мобилизует энергетические запасы организма. А мелатонин вечером замедляет обменные процессы и готовит организм ко сну. Когда диета согласована с этими биологическими ритмами, гормоны могут эффективнее управлять усвоением пищи и использованием энергии. Это позволяет энергии перерабатываться в активность, а не откладываться в виде жира.
В отличие от строгих диет, хронопитание не ограничивает выбор продуктов. Так что вкусняшки есть можно, главное — в правильное время.

Основные правила

Ешьте больше в первой половине дня. А поздно вечером и ночью не ешьте. Исследования показывают: у людей, которые завтракают и обедают плотно, а ужинают легко, более здоровый вес и меньше риск метаболического синдрома. Соблюдайте постоянный режим. Составьте удобное расписание, опираясь на примерную табличку. Придерживайтесь его и избегайте нерегулярности: пропуски или смещения приемов пищи могут сбить циркадные ритмы.

Ешьте с интервалом в 4–5 часов. Дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не нагружать пищеварительную систему.

Подстраивайте режим под свой хронотип. Совам можно ужинать чуть позже — главное, не слишком близко ко сну. Жаворонкам стоит придерживаться более раннего ужина, а промежуточным типам — подходить к вопросу питания гибко, в зависимости от потребностей организма.

Пирамида продуктов

Хотя строгих ограничений по ингредиентам в хронопитании нет, важно, чтобы в основе рациона лежали полезные продукты. «Запрещенной» еды нет, но есть рекомендации.
Одна из базовых рекомендаций — пирамида питания. Это схема, иллюстрирующая принципы здорового рациона. Ее разработало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году. Впоследствии по мере появления новых данных в этой области пирамиду дополняли.

Давайте взглянем на Гарвардскую пирамиду питания. Ее создал диетолог Уолтер Виллетт:

• Первый уровень — овощи и фрукты, цельнозерновые (неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, крупы) и растительные масла (оливковое, подсолнечное), которые обеспечивают организм полезными углеводами и жирами. Эти составляющие должны быть в каждом приеме пищи.
• Второй уровень — белки растительного и животного происхождения. Их стоит употреблять 2–3 раза в сутки.
• Третий уровень — молочные продукты. Дополняйте ими рацион 1–2 раза в день. При непереносимости лактозы замените кальцием и витамином D3.
• Четвертый уровень — продукты, которые нужно ограничить: животные жиры, быстрые углеводы и картофель.
• Отдельно от пирамиды находятся алкоголь — разрешен в умеренных количествах — и витаминно-минеральные комплексы.

Интересное в блоге: Топ-15 самых вредных продуктов

Таблица питания по часам для похудения

Чтобы было удобнее планировать рацион, мы составили таблицу питания по времени для похудения. Указали примерное время, состав порций с учетом рекомендаций из пирамиды питания и возможные блюда.

Примерное меню по часам для похудения

Завтрак

Когда: с 6:30 до 9:30.

Завтрак действительно может зарядить бодростью на весь день, если спланировать его правильно. Важно соблюсти баланс жиров и белков.

Какие продукты стоит включить:

• Каши: овсянка, ячневая каша, киноа, гречка, булгур.
• Молочные продукты: творог, ряженка, йогурты, в том числе на растительной основе.
• Источники белка: яйца, фриттата, отварная куриная грудка.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, хурма, ананас, инжир.
• Напитки: морковный, яблочный соки, чаи, вода с огурцом/лимоном.

Пример завтрака:

• Каша из киноа с черникой и грецкими орехами.
• Омлет с базиликом и сладким перцем / Тост с авокадо и яйцом-пашот
• Несладкий зеленый или травяной чай.
• Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами годжи. Фриттата со шпинатом и брынзой.

Обед

Когда: с 12:00 до 13:30.

На обед приходится максимальное количество калорий и питательных веществ. Выбирайте продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Какие продукты стоит включить:

• Белковая пища: курица, индейка, рыба, яйца.
• Овощи: брюссельская капуста, стручковая фасоль, шпинат, морковь, сладкий перец, кабачок.
• Злаки и крупы: рис, кускус, перловка, цельнозерновой хлеб.
• Бобовые: красная/белая фасоль, маш, чечевица, нут.

Пример обеда:

• Чечевичный суп с овощами и зеленью / Салат из тыквы, брюссельской капусты и куриного филе.
• Куриная грудка на пару с гарниром из киноа и овощным салатом / Рагу из индейки с овощами / Запеченный судак с картофелем и зеленью.
• Чай из шиповника / цикорий или чистая вода.
• Рагу из цыпленка с фасолью. Салат с баклажанами и йогуртовой заправкой.

Полдник

Когда: с 17:00 до 18:30.

Полдник восполняет силы в ходе активного дня, не перегружая организм едой перед ужином. Это хорошее время, чтобы есть углеводы, так что на полдник можно позволить себе сладкое.

Какие продукты стоит включить:

• Фрукты и сухофрукты: сушеная хурма, финики, инжир, курага, чернослив.
• Орехи и семечки: фисташки, грецкие орехи, миндаль, кешью.
• Молочные: ряженка, простокваша, йогурты с низким содержанием сахара.

Пример полдника:

• Яблоко или груша с йогуртом / Творог с медом и орехами / Полезные десерты.
• Горсть фисташек с курагой.
• Вода или чай с мелиссой.
• Желе «Манго-маракуйя» с семенами чиа. Мятное парфе с шоколадом.

Ужин

Когда: за 1 час до сна.

Ужин должен быть легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном, и питательным, чтобы поддерживать организм ночью. В приоритете белки и свежие овощи.

Какие продукты стоит включить:

• Белковые: треска, тунец, индейка, курица (в нежареном виде).
• Легкие овощи: помидоры, огурцы, редис, руккола, шпинат, цветная капуста.
• Зелень: петрушка, укроп, тимьян, кинза, базилик.

Пример ужина:

• Запеченная треска с гарниром из тушеных овощей / Индейка на пару с пюре из цветной капусты.
• Легкий овощной салат из огурцов и зелени.
• Облепиховый чай.
• Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом. Салат «Витаминный» с клюквой и яблоком.

Заключение

Хронопитание — это не строгая диета, а скорее настройка вашего организма на естественные ритмы. Она поможет телу эффективнее использовать энергию, лучше усваивать питательные вещества и быстрее прийти к здоровому весу. Составьте удобное расписание и сделайте его регулярным. А дальше — наслаждайтесь каждой порцией, зная, что она помогает вам стать лучше.

С Level Kitchen придерживаться режима правильного питания для похудения приятнее и проще. Мы уже составили здоровый и нескучный рацион с точным балансом калорий и нутриентов. Ни одно блюдо не повторяется за четыре недели. Готовим по авторским рецептам на собственном производстве, а свежие порции привозим каждые два дня — к завтраку.

Детокс питание на смузи и соках | Набор веса | Готовое сбалансированное питание

Источник: https://blog.levelkitchen.com/pitanie-po-chasam-dlya-pohudeniya/